情绪自救指南 | 当你总在焦虑、抑郁、不安的时候，你在想些什么？
大家好，我是 Taka~
经常看大家的留言，发现有两个特别普遍的情况：
一个是关于「迷茫」的烦恼，虽然我知道迷茫是一种通病，或者已经成为一种常规的状态。但是当我看到各形各色的留言，才真正感受到它跨越了年龄，地区，职业，性别的共同属性。
另外一个就是关于「负面情绪」的痛苦，总觉得自己身上充满了大大小小的问题，比如不知道怎么好好沟通，比如同事间的人际关系不知道怎么处理，比如想要改变又坚持不下去，比如拖延症等等。
其实我并不担心大家「有问题」，生活是由一个个问题和选择组成。想要解决问题，是「想要让自己变得更好」。
我会担心的是大家提出这些问题的背后，潜藏着、长期的负面情绪和自我贬低，像这样的留言并不是个例：
从大学开始，没有做成任何一件事情，考证一直失败。我会一直这样下去吗，永远比别人差吗？感觉自己什么事都做不好，有时候坚持了一段时间毫无长进，就觉得自己很失败，怎么办？
每天感觉力不从心，思绪混乱，越来越焦虑，找不到人生目标，怎么办？
我讨厌现在的自己，如何重构呢？
所以今天想说一说焦虑，抑郁，恐惧，担忧这些负面情绪，以及如何自救。
感觉 ≠ 事实
我们来想象一个问题，如果你今天上班/上学的时候掉车了，就差一点点就能赶上，但是就这样眼睁睁地看着它跑掉，这时候你心里马上出现的想法是什么？
你可能会这么想：
「我今天真的太倒霉了，运气太差」
「天哪，我是不是水逆啊，昨天也没赶上车，前天还丢钱包了」
「我今天肯定要迟到，全勤奖又没了」
「明明司机看到我了，为什么就是不停，靠！」
然后产生各种愤怒，烦躁的情绪，可能连带着一天上班上学的心情都不好。但事实只是，公交车走了，你没赶上。其他的一切情绪都是你的想法产生的。
在真实世界和你的情绪感受之间，有一个「思维」的处理过程。
图片来源：《伯恩斯新情绪疗法》
如果你对所发生的事情理解准确的话，那你的情绪可能是正常发生的，如果你的理解或者想法发生了扭曲的话，你的情绪就会产生异常。
纽约心理学家阿尔伯特·埃利斯和阿伦·贝克对于这种情况，提出了「认知行为理论」，认为每种想法或者认知都会产生某种特定的情绪。
许多情绪问题都是来自消极的自我对话和非理性的思维，产生对自己的内在攻击。
在情绪消极的时候，你可能会觉得一切都是糟糕的，将来所有事情都会这样，觉得自己总是失败，一无是处，陷入恶性循环。
消极情绪来源于错误的认知。
伯恩斯总结了几个常见的扭曲思维和错误信念，看看你中了几种？
1.非此即彼，非黑即白
用「两极化思维」来看待自己和世界，是完美主义的根源。你会觉得自己的表现只要有一点不好，就是彻底地失败，没有中间选项。
比如成绩特别好的人突然只考了70分，就觉得自己特别失败，简直是一种羞耻了。
2.以偏概全，贴标签
一个事情没做成，你会觉得自己所有事情都做不成。发生一个负面事件，就表示这种失败会不断重复。
比如 Taka 写这篇文章的时候拖延了，心情很糟糕，下意识的可能就开始联想：
「我就是个拖延症晚期无药可救了」，
然后「我就是管不好自己啊」，
再继续推进「我可能真的不适合写文章吧」，
甚至到「我什么都干不了」......
3.否定正面思考，心理过滤
总是挑出生活中消极的一些片段或者细节，反复琢磨，不断强化，就像带了一副眼镜一样，过滤掉任何正面的东西，只允许负面内容进入思考范围。
有人就算在夸你「漂亮」，「聪明」的时候，你也会觉得那不是真的，他们只是在表达友好的一种社交方式，客气客气而已。
在一个项目成功的时候，你会觉得大概是自己运气好吧，也不算什么，失败的时候就是自己的能力不足。对于自己犯的错误，会不断夸大它的严重性，甚至觉得是一个「灾难」。
4.妄下结论
不经过实际情况的验证就武断地得出负面结论，总是用不好的方向去理解和解释一个事实。
像是路上碰见了一个朋友，你跟她打招呼没回你，可能是没看到或者没注意到。
但是你可能就会想：她明明看见了都不跟我打招呼，是不是不喜欢我，是不是那天跟她提了一个意见生气了，还是她瞧不起我根本就不想理我，我下次也不要跟她打招呼。
这种行为模式甚至会形成「自证预言」，也就是说你感觉不好，然后得出糟糕的结论，采用消极的行动，最后可能这件事就真的完蛋了。
5.情绪化推理
把情绪当做事实的依据，让消极的感受指导你的行为方式，当你心情低落的时候，会觉得事情就是不顺心。
比如「我没心情做事，那我就躺在床上发呆吧」，「我感觉难过，肯定是我做错事情了」，看到乱七八糟的房间觉得烦心，觉得「我肯定没办法整理好了」，于是干脆就不去清理，拖延就是这么产生了。
其实很多负面的思维方式都是交织在一起的，想想你是不是平常都是这样和自己对话的。
有些例子看起来很可笑，俗话说就是「内心戏太多」，你真的写下来一条条分析会发现：整个过程都是不合逻辑，经不起推敲，充满了错误的认知。
但有些消极思维已经成为你脑子里自动化的模式，你可能从来没有注意过原来自己是这样想的。认真回忆一个你最近感觉焦虑，难过，抑郁的某个事情，你一定找到自己的影子。
改变思维模式来改变情绪
你的抑郁，焦虑，担忧都来源于扭曲的思维方式，所以我们可以通过改变错误思维，来改变消极情绪和感受。
心理学中的认知行为疗法就是基于这样的原理来进行，经过临床验证，尤其对于抑郁和焦虑有很好的效果。
▍情绪记录「三栏法」
特别简单的一个方法就是记录你的情绪，每天只需要花大概15分钟进行练习，2-4周后你可以再进行自测，会惊奇地发现，情绪已经开始往健康的方向发展。
把纸分成左中右三个部分，这三栏分别写上：下意识想法（自我批评），认知扭曲，理性反应（自我辩护）
1.下意识想法（自我批评）
一旦你发现自己有不好的情绪，脑子里开始自我批评，负面进行思考的时候，就赶快一条条把它写下来。
一定要写下来，不管是用笔还是用手机都可以，就是不要记在脑子里进行分析，马上就会忘掉。
注意：不要用词汇只是来描述你的情绪，而是记录引起情绪，你脑子闪过的念头和想法。
2.认知扭曲
弄清楚这是哪一种思维扭曲，对照上面的几个常见错误认知，看看到底是属于哪一种。
当然，你可以自己拓展更多的种类。
3.理性反应（自我辩护）
对这些下意识的想法，一条条进行理性的反驳辩护，真的是这样的吗？建立一个更现实的自我评价体系。
写下更合理的，客观的，你自己也相信的反驳理由。
比如我经常拖延写文章的时候，觉得焦虑又自责，就可以记录下当时的那些想法：
| 下意识想法 | 认知扭曲 | 理性反应（自我辩护） |
| 1.我觉得自己写的东西都太糟糕了 | 以偏概全 妄下结论 | 没有人一开始就能写的很好的，很多作家的初稿也都很烂，我能够通过练习来进步，而且我也有自己觉得满意的东西。 |
| 2.我每次都在拖延，就是拖延症晚期没救了 | 贴标签 情绪化推理 | 我这次是因为查资料的时候浪费了一些时间，写作的时间没有安排好才拖延了。 |
| 3.我的工作都做不好，我要完蛋了 | 非此即彼 妄下结论 | 我并没有死掉完蛋了，我还是有很多事情做对了的，还有良好的反馈 |
这个方法的目的，就是区分开事实，感受和行为。
让你脑子里那些自动产生的「负面思维」外化出来，用更客观，理性，有逻辑的思维，代替处于消极情绪下的严厉自我批评，自我贬低。
▍挖掘你最深层次的隐形假设
这个方法可以和上面的结合起来，找出你最恐惧的根本要素。
在你感觉到负面情绪的时候，记录下自己的想法，然后不断问自己一个问题，都写下来：如果这是真的，这对你意味着什么，那又怎样呢？
比如说：我害怕当众发言，每次要展示都极度焦虑，然后记录下那些想法：
我害怕在发言的时候出错
——大家可能就会嘲笑我
——他们会觉得我能力太差
——他们就会看不起我了
——会觉得我所有事情都很差劲
——所以我不被喜欢
——大家都不喜欢我，我就会觉得自己毫无价值
看到了吗，这一系列的内心推论，虽然过程漏洞百出，毫无逻辑，槽点无数。但有时候大脑就是默默地把「表现」和「价值」联系在一起，害怕的是自己出错就等同于没有价值。
刚开始做这个练习的时候，不断不断地往下挖，戳到你最根本的恐惧，比较敏感的同学可能真的会泪奔出来。
这时候，我们再来对症下药，去想想「自我价值」这件事到底该怎么办。
改变行为方式来改变感受
除了思维影响感受，影响行为。反过来，行为也能够影响感受和思考。
逃避问题是一切焦虑的来源。
事实上，任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供机会，如果你什么都不做，满脑子就会沉浸在消极的，破坏性的想法中无法自拔。
如果你做点什么，就能暂时从自贬性的内在对话中脱离出来，有一种能掌控生活的感觉。
▍减压4件套
我们之前在《如何有效提高你的抗压力？》中提过，出现消极情绪的时候，可以采取一些外部方式来转移注意力，缓解情绪。
运动、呼吸、音乐和写作，这4个操作简单并且实证有效的活动就是很好的减压方法。
当你觉得压力大的时候，首先可以干的事情是，离开工作场所去「快走散步」，或者专心沉浸在音乐里。
之前也提到过冥想的方法来调整呼吸，每天练习5-20分钟，舒缓情绪，降低焦虑和预防抑郁。
原地不动坐好，背挺直，把注意力放在呼吸上。放慢速度充分的呼吸，呼气时脑海里默念「呼」，吸气时脑海里默念「吸」。
当你发现自己大脑里出现各种各样的想法，开始走神的时候，再重新将注意力集中到呼吸上。
这些办法很多人都知道，但是总觉得太简单，不愿意去尝试。
▍建立自我效能感
大部分的负面情绪，其实内心都有一种自我贬低，自我批评的自卑感存在，尤其是觉得抑郁和焦虑的时候。
所以我们可以通过行动来科学地建立自信心，来预防焦虑和抑郁，这就是心理学上的「自我效能感」。
自我效能感指的是「人们对自身能否利用所有的能力去完成某项目标或者成果的自信程度」，说人话就是对于一个目标，「相信自己能做到的信念和感觉」。
培养自我效能感，最有效的2个方法就是：
1.实际体验：有实际自己完成的，相同或者类似的成功体验。
Taka 之前一直推荐用「微习惯」方法来改变，设定最小的目标然后超额完成，通过一点点小事不断积累成功经验和成就感。
2.替代性经历：观察和模仿他人成功的行为或者方式。
与自己水平相当的人克服了困难的时候，我们会感觉自己也能达成同样的目标。「如果他可以，我也能做到」这种心理体验能够让自己也变得自信起来。
其他的行动方式，可以复习下这篇文章《总是「无所事事混吃等死」怎么破？为什么明明想要改变就是做不到？》。
如果大家还有更多困扰的问题，想要分享自己的经验，或者希望给「重构自己」提出建议，欢迎添加 Taka 的微信（ID：aimant001），一起来玩耍。
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参考资料：
1.久世浩司，《抗压力》，北京联合出版公司
2.戴维·伯恩斯，《伯恩斯新情绪治疗》，科学技术文献出版社